Cómo evitar los pensamientos irracionales

Ya hablábamos en el post Pensamientos Deformados de qué es un error del pensamiento y cuáles son los más típicos. Pero ahora bien, la pregunta que interesa ¿Podemos hacer algo para evitarlos?

Lo primero es tener en cuenta que el primer paso es siempre el darse cuenta. El autoconocimiento es el primer paso para mejorarse a uno mismo, así que para cambiar nuestros pensamientos deformados lo primero es detectarlos. Vivimos la mayoría del tiempo con el piloto automático y no nos hacemos conscientes de qué pensamientos están detrás de nuestras conductas y emociones. En el anterior post de Lectura del pensamiento. El martillo explicábamos con un claro ejemplo en qué consiste uno de los errores de pensamiento que más cometemos (la lectura del pensamiento) y ya se nombraban algunas de las técnicas que se pueden utilizar para detectar este y todos los demás.

Una de estas es el llamado diario de emociones. Es decir, un diario de toda la vida, nada complicado del otro mundo. Esta técnica consistiría en llevar un registro de las emociones que sentimos a lo largo del día. Este tipo de registro te permite darte cuenta de qué emociones sientes, con cuanta frecuencia, cuales son las que más se repiten y en que situaciones. De esta forma se puede ver cómo influyen en tu bienestar y en tu relación con el entorno y con cuales tendrás que trabajar más. Normalmente se suele hacer por escrito pero hay más formas, por ejemplo hay gente que usa el dibujo para expresar sus emociones así que se puede usar este también como una forma de registro emocional si así se prefiere.

Este es un ejemplo de registro típico:

Diario Emocional

No es necesario hacerlo solo cuando nos sentimos estresados o tenemos alguna forma de malestar psicológico, aunque obviamente en esos casos es más recomendable  para saber de qué está hecho ese malestar.

Este diario emocional ya nos serviría para hacernos más conscientes de lo que sentimos, no obstante lo más útil es llevar a cabo un registro más completo, ir más allá y registrar no solo las emociones sino los pensamientos que hay detrás, la situación, etc. El diario de emociones sería en realidad como una parte del registro que vamos a describir a continuación.

Es lo que se conoce como registro ABC o ABCD y en psicología se usa para gran variedad de contextos. Cada letra hace referencia a un paso del registro. La A sería el hecho objetivo, la B mi interpretación de los hechos, la C las emociones y conductas resultantes y la D haría referencia a como me habría gustado sentirme o actuar ante esa situación. La clave de este registro es que uno se da cuenta de que la mayoría de veces las emociones que sentimos vienen determinadas por el significado que nosotros le damos a lo que ha ocurrido más que por el hecho en sí mismo. Así pues, si tenemos maneras de pensar irracionales la mayoría de interpretaciones que hagamos de lo que ocurre a nuestro alrededor nos pueden producir malestar. Veamos un ejemplo de tal registro con el caso del martillo que aparece en el anterior post.

A (Hecho objetivo): Necesito un martillo. El vecino, que ayer me saludó  con prisas tiene uno. Me decido a pedírselo.

B (interpretación de los hechos/pensamiento): Ayer el vecino me saludó con prisas, eso es que no quiere hablar conmigo porque no debo caerle bien. Así que supongo que no me va a querer dejar el martillo (Aquí si usas la lista de pensamientos deformados te servirá de mucha ayuda)

C (emociones y conductas resultantes): enfado, rabia, ira, sentimiento de rechazo. Ir al vecino y gritarle que se quede con su martillo.

D (como te gustaría haberte sentido y actuado), por ejemplo en este caso podría ser: me gustaría no pensar que le caigo mal y haber ido a pedirle el martillo sin ningún problema.

Después de realizar este esquema ya habremos conseguido tomar  un poquito más de conciencia de nuestros estados internos. El siguiente paso será realizar lo que se conoce como una discusión cognitiva. Consiste en realizarnos a nosotros mismos unas preguntas con el objetivo de identificar esa manera de pensar errónea que nos está causando emociones y conductas desadaptativas y que producen malestar.

Lo primero es elegir el pensamiento que se quiere discutir. Se puede hacer con tantos como se quiera, pero poco a poco, empieza con uno. Por ejemplo en este caso con el pensamiento “Ayer el vecino me saludó con prisas, eso es que no quiere hablar conmigo porque no debo caerle bien. Así que supongo que no me va a querer dejar el martillo.” De aquí identificamos que el pensamiento que nos causa malestar es el “no le caigo bien al vecino”.

Obviamente con la ayuda de un profesional se podría averiguar de dónde viene esta manera de pensar y por qué la usas de manera cotidiana. No obstante hay una serie de preguntas que se puede hacer cada uno a si mismo sin la ayuda de un terapeuta y que nos hacen llegar a la conclusión de que ese pensamiento es erróneo, sustituyéndolo así por otro más adaptativo y que no nos causa ningún daño.

Estas son esas preguntas propias de una discusión cognitiva:

  • ¿Qué pruebas tengo de que mi pensamiento es cierto? (por ejemplo que pruebas tengo de que no le caigo bien al vecino)
  • ¿Esas pruebas son realmente pruebas de eso que yo pienso? (¿que me haya saludado distraído es una prueba solida de que no le caigo bien, tiene relación directa?)
  • ¿Qué pruebas tengo de que mi pensamiento es falso? (ni el vecino ni nadie me ha dicho o me ha dado pruebas solidas de que yo le caiga mal)
  • ¿Si fuera otra persona, por ejemplo un amigo, el que estuviera en esa situación yo que pensaría? (¿si fuera mi amigo el que cree que le cae mal a su vecino porque le saludó distraído yo pensaría  que es verdad?)
  • ¿Hay otras interpretaciones posibles de la situación? (no creo que tenga ningún problema en dejarme el martillo, me saludó distraído porque tenía prisa, llegaba tarde al trabajo, tuvo un mal día, tiene problemas con alguien, es una persona que siempre esta distraída al fin y al cabo no lo conozco)
  • ¿Qué probabilidad hay de que sean ciertas mis interpretaciones? Mejor dar porcentajes.
  • ¿Qué piensas de cada una de las otras interpretaciones posibles?
  • ¿Mi reacción emocional es proporcional a la situación que la inicia?
  • ¿Para qué me sirve pensar así?
  • ¿Pensar así me ayuda a conseguir mis objetivos?

Esto sería el paso que precede a la sustitución de un pensamiento irracional por un pensamiento alternativo. Y en este punto, para la sustitución y para encontrar una alternativa definitiva la discusión cognitiva seguiría con estas preguntas clave:

  • ¿Qué podría pensar para sentirme mejor de una manera realista?
  • ¿Qué cambios tendría que hacer en este pensamiento para que cumpliese los criterios de objetividad y utilidad?
  • ¿Cómo expreso la misma idea de una manera objetiva?

El pensamiento sustitutorio debe ser un pensamiento que no genere malestar emocional y que además pasaría la “prueba” de la discusión cognitiva.

abcd

Esta es una técnica muy útil para intentar acabar con las formas erróneas de pensar. Es importante recordar que todos (nadie se libra) tenemos formas de pensar irracionales, basadas en ideas también irracionales y normalmente más de una. Aunque estas en principio sean inconscientes, guiadas por los modelos mentales que tiene cada uno sobre el mundo, podemos trabajar para hacernos conscientes de ellas y así cambiarlas. Como escribía Albert Ellis, el que formuló las bases de esta técnica de discusión cognitiva “el hombre debe reevaluarse así mismo para avanzar, para mejorar. Debe evaluar su propio sistema de valores, sobre todo cuando este se siente miserable. Y la acción es necesaria para cambiar al individuo.”

Nuestras ideas y pensamientos son lo más valioso que tenemos porque son la base que guía nuestros actos y nuestra manera de sentirnos. Así que hay que cuidarlos y mejorarlos siempre que se pueda.

 

“La más pequeña semilla de una idea puede crecer. Puede crecer para definirte o para destruirte. Un simple y pequeño pensamiento lo cambia todo.”

 

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